BRUSSEL Instappen is het moeilijkste. Het betekent dat je naar een ziekenhuis gaat, dat je je out als mens-met-een-slaapprobleem, en een uur lang vragen beantwoordt bij een psycholoog. Die gaat na hoe en wanneer je slaapt of wakker ligt, of je snurkt en bij je partner ligt, alcohol drinkt of joints rookt, en wat de impact is van slapeloze nachten op je dag. Dan valt het verdict.

Is dat slecht, dan wenkt de slaaptraining. Dan kan je zeven weken lang, in sessies van telkens twee uur, opnieuw goed leren slapen.

Dat belooft althans dr. Aisha Cortoos (35), slaapcoach in het slaapcentrum van het Universitair Ziekenhuis Jette. Ze is psychologe en kijkt kritisch wanneer ik eruit flap dat ik een ononderbroken nachtrust wil. Irrealistische verwachting: we worden allemaal meerdere keren wakker 's nachts, meestal zonder dat te weten. Zolang je niet te lang wakker ligt, hoeft dat geen probleem te zijn. 'Het gaat erom hoe zwaar je daaraan tilt.'

Ik heb lichte insomnie. Ik mag naar de slaaptraining in het gezelschap van vijf andere 'insomniacs'. Mariena neemt slaappillen. Liebie (58) wil haar hectische leven en dus ook haar verstoorde slaap heroriënteren. Maria (70) ligt nachtenlang wakker en kan echt niet zonder pillen. Stefanie (36) voelt de last van twee jonge kinderen en een drukke job. Gert (25) slaapt moeilijk door en is de hele dag moe. Ikzelf (55) slaap niet goed door en pieker te veel.

Vastgeroeste versnelling
De training heet 'cognitieve gedragstherapie voor insomnie' (CGTi). Een 'behandeling' is het niet. Door meer te weten en ons daarnaar te gedragen, moeten wij onszelf 'aanpakken'.
'Langdurige insomnie is niet enkel het gevolg van wie we zijn en wat ons overkwam, maar ook van hoe we daarop reageerden', zegt Cortoos.
Meteen een doordenker. Ik zie Stefanie, wier tweede baby tandjes krijgt en haar wakker houdt. Ik zie Gert die last heeft van een constant verstopte neus. Zij gaan ervan uit dat dat de redenen zijn voor hun slaapproblemen. Maar het ligt dus ook aan onszelf?

De coach legt uit hoe een vicieuze cirkel kan ontstaan. Stress leidt tot slapeloosheid omdat ons brein denkt dat we in gevaar zijn. Wanneer dat te lang duurt, gaan we piekeren, onrealistische verwachtingen koesteren en verkeerde mechanismen ontwikkelen, wat voor nog meer stress zorgt.

Het helpt dat we er, haast als een groepje schuldbewuste alcoholisten, samen over praten. 'Slapeloosheid is als een vastgeroeste hoge versnelling', legt Cortoos uit. Dat beeld ziet iedereen meteen voor zich: een auto die de hele dag voortraast kan 's avonds niet bijtijds stoppen. Ook een hyperactieve geest komt niet zomaar tot rust.

Slaapdagboek
De opdracht voor de volgende week is onze slaap monitoren. Wanneer gaan we naar bed, wanneer slapen we in, hoelang liggen we in bed, hoelang slapen we echt? Het is de Gouden Methode van de slaaptraining: het slaapdagboek.
Twee weken later, op training drie, vertelt iedereen zijn week. Liebie heeft spectaculair vooruitgang gemaakt. Tot voor kort had ze een veeleisende job aan de Medialaan en daardoor heeft ze twintig jaar fout geleefd, zegt ze. Van de pillen (zolpidem) heeft ze nu afscheid genomen. Het slaapdagboek geeft haar het gevoel dat ze haar eigen slaap in handen heeft.

Maria kreunt. Ze is als enige gepensioneerd, en heeft helemaal geen zin om 's morgens haar wekker te zetten op half zeven in plaats van acht uur, zoals haar dat vorige week gevraagd werd.
CGTi steunt op die 'bedrestrictie': om het evenwicht te hervinden, mag de 'patiënt' in bed enkel slapen. 's Avonds lezen of 's morgens blijven liggen is taboe. Door de slaapduur te beperken, wordt de interne slaapdruk verhoogd en verdwijnen verkeerde associaties die we maken met de slaapkamer en het bed. Het is een contra-intuïtieve methode, maar voor 70 procent van de deelnemers zou ze goed werken.

Niet voor Maria: zij is 'van huis uit opgevoed om zoveel mogelijk te slapen', vindt het 's morgens koud en heeft om 6 uur nog niets te doen, dus blijft ze liever liggen tot 8 uur. Onze coach is duidelijk: Maria móét de wekker zetten en uit bed stappen zodra ze wakker is. Enkel zo zal ze genoeg slaapdruk opbouwen om de volgende nacht goed in te slapen en door te slapen. 'Je hebt geen slaapprobleem, maar een aanpassingsprobleem na je pensioen', zegt Cortoos. 'Voor die generatie is psychologie en ziek zijn nog een taboe', legt ze me later uit. 'Ze zijn opgegroeid met vastgeroeste, verkeerde cognities, zoals de idee dat de uren voor 12 uur dubbel tellen. Ze houden ook veel te weinig rekening met het feit dat hun slaapsysteem verandert. Maria kan niet aanvaarden dat ze minder lang in bed moet liggen, ze past het systeem niet toe: daardoor blijft ze ter plaatse trappelen.'

Miljoenen slaappillen
Cognitieve gedragstherapie bestaat al dertig jaar. Vroeger was de aanpak controlerend en dus stresserend, nu aanvaarden de therapeuten meer de imperfecties van de patiënt: dat geeft meer rust.
In Vlaanderen wordt de training sinds 2007 in slaapcentra gegeven, en steeds vaker voorzien de ziekenfondsen in een tegemoetkoming. Maar de deelname is nog miniem in vergelijking met de miljoenen slaappillen die jaarlijks geslikt worden.

Aisha Cortoos: 'Onderzoek toont aan dat het effect veel beter is dan dat van medicatie. Tot voor kort kregen we vooral patiënten die al jaren slecht sliepen. Nu worden ze vaak al na enkele maanden door een huisarts doorverwezen.'
De vijfde les gaat over cognities. 'Hoe je denkt over een situatie, zal je slaap meer bepalen dan de situatie zelf', zegt Aisha. Ze somt foute denkpatronen op die iedereen herkent: overgeneraliseren, catastroferen, alles-of-niets denken. Dergelijke disfunctionele opvattingen zijn slapeloze dolers op het lijf geschreven. 'Ik ben zelfs begonnen met de idee dat het niet zou lukken', zegt Mariena. 'Ik kreeg ook verkeerde informatie. Mijn dokter zei me dat ik beter slaappillen nam dan niet te slapen. En dat ik niet verslaafd zou worden.'

Na zeven lessen voelt Mariena zich geholpen. Wanneer ik haar twee weken later bel, is ze nog steeds tevreden. 'Ik slaap minder, en toch voel ik me minder suf dan vroeger, toen ik slaappillen nam. Ik ga slapen om 23 uur en sta op om 6 uur. En als ik eens slecht slaap, maak ik me geen zorgen meer. Ik denk dat ik mezelf voortaan kan redden. Ja, zonder pillen.'

Relaxatie
De slaaptraining eindigt in een positieve sfeer. De laatste les gaat over stress-management, en omvat inspirerende oefeningen in ademhaling, relaxatie en mindfulness. 'Dit was een goeie groep', vindt de coach. 'Ook al ervoeren veel deelnemers serieuze slaapklachten, toch bleven ze zo strikt mogelijk de richtlijnen opvolgen.'
Hoe tevreden zijn de patiënten?

Ikzelf ben tevreden. In één blok doorslapen doe ik niet, maar omdat ik nu weet hoe het proces werkt, wind ik me niet op wanneer ik ongewenst wakker word. Mijn eerste toepassing van mindfulness om 5 uur 's nachts heeft ook wonderwel gewerkt om me weer te laten indommelen.

Stefanie is 'hervallen'. De combinatie van peuters en een drukke job is niet ideaal, en omdat ze 's nachts vaak wakker gemaakt wordt, schieten inslapen en doorslapen er opnieuw bij in. 'Ik sliep beter tijdens de training, nu zit ik in een negatieve spiraal. Ik denk dat ik het dagboek opnieuw zal invullen. Dat geeft me structuur.'
Ook Gert twijfelt. Een nachtelijke rit naar de skipistes heeft zijn bioritme gefnuikt, zijn neusbehandeling is nog niet voorbij. 'Ik slaap nu altijd goed in, en pieker minder, maar het is moeilijk regelmaat te vinden. Ik hoop dat de neusbehandeling aanslaat en ik zal het dagboek weer bijhouden.'

Placebo-effect
Liebie is haar slaapdagboek wel blijven invullen. 'Misschien is dat ten dele een placebo-effect, maar ik haal zelfvertrouwen uit het gevoel dat ik het kan controleren. De training past perfect in mijn keuze om anders te gaan leven. Het hangt allemaal samen. Meer rust inbouwen, regelmatig bewegen, niet panikeren als je eens slecht slaapt. Ik ben nu een levend reclamebord voor deze training.'

Maria denkt dat ze gezakt is. 'Ik ben blij dat ik de training volgde, maar ik heb me een vreemde eend gevoeld. Ik móét niet gaan werken en toch ben ik het probleem. Ik vul het dagboek niet meer in. Ik vind dat ik het nu zelf moet doen. Dus ga ik niet slapen voor 23 uur, ook al moet ik soms hard vechten tegen de slaapaandrang. Ik begrijp het niet. Ben ik te ongeduldig? Til ik er te zwaar aan? Misschien gaat het morgen beter. Hoop ik.'

Bron: De Standaard 22 Maart 2016